Witamina B12 to jedna z najbardziej charakterystycznych witamin z grupy B. Dlaczego? Ponieważ to właśnie ona ma swoje źródła głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, rybach, owocach morza. Osoby przebywające na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej – aby zachować dobre zdrowie i samopoczucie – muszą więc dostarczać ją organizmowi w formie suplementacji. Warto wiedzieć, że kobalamina odpowiedzialna jest nie tylko za produkcję krwinek czerwonych (zapobiegając tym samym niedokrwistości), ale również za wsparcie pracy układu nerwowego, zapewnianie odpowiedniego poziomu energii oraz stymulowanie produkcji przeciwciał.
Co to jest witamina B12? – definicja
Witamina B12 – kobalamina – to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, biorąca udział w metabolizmie aminokwasów i kwasów tłuszczowych. Kobalaminę znajdziemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niedobór witaminy B12 to nie tylko ryzyko zachorowania na anemię, ale również pojawienia się zaburzeń neurologicznych: drętwienia i mrowienia kończyn, zaburzeń czucia, problemów z koncentracją i pamięcią. Dzięki temu, że kobalamina bierze udział w syntezie DNA – ma wpływ na syntezę i regenerację komórek.
Jak działa witamina B12? – działanie na organizm
Witamina B12 – kobalamina – działa na organizm poprzez:
- regulację metabolizmu,
- wsparcie przewodzenia impulsów nerwowych,
- pomoc w produkcji krwinek czerwonych,
- obniżanie poziomu homocysteiny – aminokwasu, który w zbyt dużych ilościach może uszkadzać naczynia krwionośne,
- uczestnictwo w syntezie DNA.
Właściwości i korzyści stosowania witaminy B12
Do najważniejszych właściwości i korzyści ze stosowania witaminy B12 – kobalaminy – należą:
- zapobieganie niedokrwistości,
- poprawa pamięci i koncentracji,
- wsparcie pracy układu sercowo-naczyniowego,
- zwiększanie poziomu energii,
- wspieranie regeneracji komórek,
- szybsze procesy regeneracyjne skóry, włosów i paznokci,
- pomoc w detoksykacji organizmu,
- stymulowanie odporności,
- zmniejszanie ryzyka wystąpienia osteoporozy.
Witamina B12 - badania naukowe
Badania opublikowane w serwisie medycznym PubMed na temat wpływu suplementacji kobalaminy wraz z żelazem i folianem u 446 dziewcząt w wieku 11-18 lat z anemią wykazały, że dodanie witaminy B12 do suplementacji rzeczywiście może poprawić jej parametry w organizmie. Grupa przyjmująca dodatkowo witaminę B12 – w porównaniu do grupy placebo, przyjmującą wyłącznie żelazo i folian – odsetek niedoboru spadł z 63,3% do 40,4% po interwencji. Inne badanie na temat kobalaminy – również opublikowane w serwisie PubMed – przeprowadzono na 115 pacjentach z klinicznie rozpoznanym zaburzeniem poznawczym na Oddziale Neurologii Pierwszego Szpitala Klinicznego Uniwersytetu Medycznego w Chongqing w Chinach. Analiza trwała 6 miesięcy, a w grupie przyjmującej witaminę B12 – 500 mg domięśniowo przez 7 dni, później w różnych dawkach – stwierdzono statystycznie istotną poprawę niektórych funkcji poznawczych (między innymi uwagi i zdolności wizualno-konstrukcyjnej).
Dawkowanie witaminy B12 – jak stosować?
Dawkowanie witaminy B12 – kobalaminy – zależy od wieku i ogólnego stanu zdrowia. Przyjmuje się jednak, że:
- Dzieci powinny przyjmować witaminę B12 w dawce:
- niemowlęta w wieku 0-6 miesięcy: 0,4 µg dziennie,
- niemowlęta w wieku 7-12 miesięcy: 0,5 µg dziennie,
- dzieci w wieku 1-3 lata: 0,9 µg dziennie,
- dzieci w wieku 4-8 lat: 1,2 µg dziennie,
- dzieci w wieku 9-13 lat: 1,8 µg dziennie,
- młodzież w wieku 14-18 lat: 2,4 µg dziennie.
- Dorośli powinni przyjmować witaminę B12 w dawce 2,4 µg na dobę. Kobiety w ciąży i karmiące powinny przyjmować więcej kobalaminy dziennie – kobiety w ciąży 2,6 µg dziennie, z kolei kobiety karmiące 2,8.
- Seniorzy powinni przyjmować witaminę B12 w dawce takiej samej jak osoby dorosłe – 2,4 µg dziennie. Jeśli lekarz zaleci inaczej – na przykład przez problemy z wchłanianiem witaminy, na przykład z powodu zmniejszonej produkcji kwasu solnego w żołądku – warto rozważyć zwiększenie dziennej dawki witaminy B12.
Inne zalecenia przyjmowania:
- Niektóre leki – na przykład metformina, IPP - mogą negatywnie wpływać na wchłanianie kobalaminy.
- Przy przewlekłej suplementacji warto dbać o systematyczne monitorowanie poziomu witaminy B12 i homocysteiny we krwi.
- Chcąc przyjmować witaminę B12 poprzez codzienną, zdrową dietę – pamiętajmy o tym, że jest ona głównie obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Witamina B12 – skutki uboczne i przeciwwskazania
Choć witamina B12 należy do substancji, które bardzo rzadko wywołują skutki uboczne, w wyjątkowych sytuacjach po przyjęciu kobalaminy mogą pojawić się:
- wysypka,
- obrzęk twarzy,
- biegunka,
- wymioty,
- zawroty głowy,
- świąd.
Przeciwwskazania dotyczące kobalaminy obejmują:
- uczulenie na witaminę B12,
- zachorowanie na czerwienicę prawdziwą – chorobę krwi,
- zaburzenia serca, wątroby i nerek (przy dużych dawkach).
Dla kogo jest witamina B12?
Regularne przyjmowanie witaminy B12 sprawdzi się przede wszystkim:
- osobom przebywającym na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej,
- seniorom, u których wraz z wiekiem spada poziom kobalaminy w organizmie,
- osobom z problemami wchłaniania,
- kobietom w ciąży,
- tym z nas, którym dokucza ogólne osłabienie organizmu,
- osobom zmęczonym i przepracowanym, mającym kłopoty z pamięcią i koncentracją
- tym, którzy doświadczają drętwienia kończyn.
Jakie są formy chemiczne witaminy B12 – kobalaminy?
Jeśli chodzi o formy chemiczne kobalaminy, możemy podzielić ją na dwie grupy:
- Cyjanokobalaminę i hydroksykobalaminę – obecne w suplementach diety i zastrzykach, przekształcane przez organizm do form aktywnych.
- Metylokobalaminę i adenozylokobalaminę – formy aktywne witaminy B12 w organizmie, uczestniczące w metabolizmie kwasów tłuszczowych i aminokwasów, metabolizmie homocysteiny oraz w funkcjonowaniu układu nerwowego.
FAQ – najczęstsze pytania
1. Czy witamina B12 jest na receptę?
Witamina B12 – kobalamina – jest dostępna zarówno na receptę, jak i bez niej. Zakup wyższych dawek leczniczych (na przykład w zastrzykach) wymaga przedłożenia dokumentu od lekarza.
2. Czy witamina B12 pomaga na rwę kulszową?
Chociaż witamina B12 nie pomaga bezpośrednio na rwę kulszową – jej działanie wspierające regenerację nerwów, w połączeniu z lekami przeciwbólowymi, może pozytywnie wpływać na leczenie tej dolegliwości.
3. Czy witamina B12 podnosi ciśnienie?
Nie, witamina B12 nie podnosi ciśnienia – za to wyraźnie poprawia samopoczucie, co może być mylone właśnie z podwyższonym ciśnieniem.
4. B12 – w czym się znajduje?
Witamina B12 znajduje się między innymi w wołowinie, drobiu, wieprzowinie, jajach, owocach morza, rybach i mleku.
5. B12 – jak przyjmować?
Witaminę B12 warto przyjmować regularnie – na czczo lub między posiłkami (dla lepszego wchłaniania)
6. B12 – jak stosować?
Witaminę B12 należy przyjmować zawsze zgodnie z zaleceniami producenta. Zdrowe osoby dorosłe powinny stosować ją w dawce 2,4 µg na dobę.
7. B12 – jak długo brać?
Witaminę B12 zależy brać tak długo, jak będzie potrzebował jej organizm. Seniorzy oraz osoby przebywające na diecie wegańskiej bądź wegetariańskiej powinny suplementować witaminę B12 bez ograniczeń. Chcąc usunąć niedobór kobalaminy – należy suplementować ją przynajmniej przez kilka tygodni.
8. Czy B12 to kwas foliowy?
Witamina B12 i kwas foliowy to dwie różne witaminy – choć współpracują ze sobą w organizmie, stanowią osobne substancje.
9. Czy B12 można brać na noc?
Ponieważ witamina B12 może działać lekko pobudzająco – nie należy stosować jej na noc.
10. Czy B12 jest w jajkach?
Tak, witamina B12 znajduje się w jajkach – przede wszystkim w żółtku.
11. Czy B12 bada się na czczo?
Badanie witaminy B12 nie musi odbywać się na czczo – ponieważ posiłek nie ma większego wpływu na jej poziom.
12. Kobalamina – gdzie występuje?
Kobalamina występuje w mięsie, rybach, owocach morza, jajkach, mleku i produktach mlecznych.
13. Kobalamina – jaka to witamina?
Kobalamina to witamina B12 – odpowiedzialna między innymi za produkcję krwinek czerwonych i wsparcie układu nerwowego.
14. Jaka forma witaminy B12 jest najlepsza?
Najlepsza forma witaminy B12 zależy od konkretnych potrzeb – dla przykładu największą biodostępność przypisuje się metylokobalaminie.
15. Ile witaminy B12 przy refluksie?
Ponieważ wchłanianie witaminy B12 zależy między innymi od poziomu kwasu solnego w żołądku, chorując na refluks warto skonsultować konkretną dawkę dzienną z lekarzem.
Produkty zawierające witaminę B12
Witaminę B12 – kobalaminę – znajdziemy między innymi w produktach takich jak:
-
kapsułki z metylokobalaminą – 900 µg,
-
krople z metylobokalaminą – 200 µg,
-
kapsułki z metylokobalaminą (100 µg), kwasem foliowym i witaminą B6,
-
kobalamina w formie sprayu doustnego – 100 µg,
-
kapsułki z metylokobalaminą – 100 µg,
-
kapsułki z cyjanokobalaminą – 125 µg – i kwasem foliowym,
-
witamina B12 - metylokobalamina, hydroksykobalamina, adenozylokobalamina – w kroplach – 200 µg,
-
sok wieloowocowy z żelazem i witaminami z grupy B (w tym B12 – cyjanokobalaminą),
Podsumowanie
Witamina B12:
-
jest szczególnie potrzebna seniorom oraz osobom przebywającym na diecie wegańskiej i wegetariańskiej,
-
występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (w mięsie, rybach, owocach morza, jajkach),
-
rozpuszcza się w wodzie,
-
uczestniczy w produkcji krwinek czerwonych – przeciwdziałając niedokrwistości.
-
wspiera pracę układu nerwowego,
-
reguluje metabolizm,
-
poprawia koncentrację i pamięć,
-
zwiększa poziom energii,
-
usprawnia regenerację komórek,
-
obniża poziom homocysteiny,
-
uczestniczy w syntezie DNA,
-
niweluje ryzyko wystąpienia osteoporozy,
-
pomaga w detoksykacji organizmu.
Źródła:
