Witamina K2 to witamina z grupy witamin K – odpowiadająca między innymi za krzepliwość krwi, zdrowie kości i prawidłową pracę naczyń krwionośnych. Witamina K2 rozpuszcza się w tłuszczach, jest dostępna w formie suplementów jako K2MK4 lub MK7, a w żywności występuje głównie w produktach fermentowanych oraz pochodzenia zwierzęcego. Witamina K2 wyróżnia się na tle innej witaminy z grupy K – K1 – przede wszystkim efektywniejszą wchłanialnością do tkanek (naczyń krwionośnych i kości).
Co to jest witamina K2? – definicja
Witamina K2 – nazywana także „menachinonem” – to witamina z grupy K, wspierająca zdrowie kości oraz układu sercowo-naczyniowego. Witamina K2 reguluje krzepnięcie krwi – aktywując zależne od witaminy K białka, niezbędne do prawidłowych procesów krzepnięcia – oraz chroni naczynia krwionośne. W przeciwieństwie do funkcjonującej głównie w wątrobie witaminy K1 – K2 skuteczniej dociera do kości i naczyń, pełniąc tym samym ważną rolę w przeciwdziałaniu osteoporozy czy chorobach układu krążenia. W suplementach diety znajdziemy ją w dwóch formach: jako K2MK4 (o krótszym okresie półtrwania, wykorzystywaną głównie do leczenia osteoporozy) i K2MK7 (zalecaną do długofalowej suplementacji profilaktycznej, o dłuższym okresie półtrwania).
Jak działa witamina K2? – działanie na organizm
Witamina K2 działa na organizm poprzez:
- aktywację białek zależnych od witaminy K,
- wsparcie procesu krzepnięcia krwi,
- zapobieganie wapnieniu naczyń krwionośnych,
- dbanie o odpowiednią gęstość i wytrzymałość kości,
- synergiczne działanie z witaminą D3 - uczestnictwo w kierowaniu wapnia do obszarów, w jakich jest potrzebne (między innymi do zębów),
- zmniejszanie stanów zapalnych w organizmie.
Właściwości i korzyści stosowania witaminy K2
Do najważniejszych właściwości i korzyści ze stosowania witaminy K2 zaliczyć można:
- poprawę zdrowia kości,
- ochronę serca i naczyń krwionośnych,
- wsparcie procesu krzepnięcia krwi,
- kierowania wapnia do zębów i kości,
- dobrą tolerancję (niski potencja toksyczności),
- rozpuszczalność w tłuszczach,
- działanie przeciwzapalne,
- posiadanie różnych form (K2MK4, K2MK7),
- uczestnictwo w procesach biologicznych poprzez modyfikację białek – regulujących krzepnięcie krwi i metabolizm wapnia.
Witamina K2 - badania naukowe
Serwis humanclinicals.org opisał badania obserwacyjne - przeprowadzone przez Gast GC w 2009 roku na kohorcie ponad 16 000 kobiet w wieku 49-70 lat, bez chorób serca na starcie – które miały na celu określenie związku wyższego spożycia witaminy K2 z niższym ryzykiem wystąpienia chorób serca. Metodami, które stosowano, były ankiety żywieniowe. W trakcie badań zaobserwowano, że rzeczywiście przyjmowanie wyższych ilości witaminy K2 (głównie K2MK7, K2MK8 i K2MK9) wiązało się z niższym ryzykiem wystąpienia chorób serca. Co ciekawe, związek ten nie był widoczny dla witaminy K1. Inne, odbywające się w 2013 roku badanie, opisano z kolei w serwisie PubMed. Jego autorzy badali wpływ witaminy K na organizm kobiet po menopauzie – w przedsięwzięciu udział wzięły 244 zdrowe panie, które przekwitanie miały już za sobą, a do badania wykorzystano metody takie jak pomiar gęstości mineralnej kości w kręgosłupie i szyjce kości udowej oraz markery obrotu kostnego. Wnioski były bardzo zadowalające – badanie wykazało, że długotrwała suplementacja K2MK7 może wydłużyć utrzymanie masy kostnej po menopauzie (ponieważ znacznie poprawiła status witaminy K oraz zahamowała tempo spadku gęstości mineralnej kości w obu miejscach w porównaniu z placebo).
Dawkowanie witaminy K2 – jak stosować?
Dawkowanie witaminy K2 zależy głównie od wieku i ogólnej kondycji zdrowotnej organizmu. Ogólne zalecenia jej przyjmowania mówią o tym, że:
- Dzieci powinny przyjmować witaminę K2 w dawce:
- niemowlęta (0-6 miesięcy) - około 2-5 µg dziennie,
- małe dzieci (1-3 lata) - około 10-20 µg dziennie,
- dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym (4-10 lat) - około 20-45 µg dziennie,
- dzieci starsze i młodzież (11-18 lat): około 45-90 µg dziennie.
- Dorośli powinni przyjmować witaminę K2 w dawce:
- w przypadku profilaktyki: 100–200 µg dziennie (K2MK7) i 1000–5000 µg dziennie (K2MK4),
- w przypadku wsparcia leczenia osteoporozy lub chorób sercowo-naczyniowych: 180–360 µg dziennie (K2MK7) , do 45 000 µg dziennie (K2MK4 na osteoporozę), 5 000–15 000 µg dziennie (K2MK4 na serce).
Seniorzy powinni przyjmować witaminę K2MK7 w dawce:
- 100–200 µg dziennie (K2MK4),
- 1 000–5 000 µg dziennie (K2MK7).
Inne zalecenia przyjmowania:
- Witaminę K2 warto suplementować w trakcie lub po posiłku – ze względu na to, że należy do witaminy rozpuszczalnych w tłuszczach.
- Suplementując K2 możemy działać synergicznie, przyjmując również witaminę D3, która zwiększa wchłanianie wapnia (podczas gdy witamina K2 „kieruje” je do kości oraz zapobiega jego odkładaniu się w naczyniach).
Witamina K2 – skutki uboczne i przeciwwskazania
Witaminy K2 (zarówno K2MK4, jak i K2MK7) nie powinno się stosować w sytuacjach, gdy:
- przyjmujemy leki przeciwzakrzepowe – ponieważ witamina K2 ma wpływ na krzepliwość krwi,
- chorujemy na wątrobę – choroby związane z wątrobą mogą upośledzać metabolizm witaminy K2,
- cierpimy na zaburzenia wchłaniania tłuszczów – wynikające na przykład z chorób trzustki,
- przed operacjami – szczególnie kardiologicznymi – stosowanie witaminy K2 zawsze należy omówić ze swoim lekarzem prowadzącym.
Dla kogo jest witamina K2?
Systematyczne przyjmowanie witaminy K2 sprawdzi się:
- seniorom – ponieważ wraz z wiekiem spada gęstość kości,
- osobom z ryzykiem zachorowania na osteoporozę – na przykład kobietom po menopauzie oraz tym z nas, którzy posiadają niską masę kostną,
- osobom chorującym na serce oraz narażonym na ryzyko zwapnienia naczyń,
- suplementującym witaminę D3 – dla jeszcze lepszych rezultatów prozdrowotnych,
- osobom, których dieta jest uboga w witaminę K2 – znajdującą się między innymi w produktach fermentowanych.
Jakie są formy chemiczne witaminy K2?
Jeśli chodzi o formy chemiczne witaminy K2, możemy podzielić je na:
- K2MK4 – menatetrenon - charakteryzująca się krótkim okresem półtrwania w organizmie (do kilku godzin), co sprawia, że wymaga częstego dawkowania (nawet 3 razy dziennie).
- K2MK7 – menachinon-7 – z wyższym niż K2MK4 okresem półtrwania (do 3 dni), zapewniająca skuteczniejsze działanie ochronne naczyń krwionośnych.
- Pozostałe formy – od K2MK5 do K2MK13 – różniące się od siebie długością łańcucha izoprenoidowego, występujące w produktach fermentowanych i niektórych serach, znacznie słabiej przebadane od K2MK4 i K2MK7.
FAQ - najczęstsze pytania
Witamina K2 – na co?
Witamina K2 wpływa głównie na zdrowie kości i serca. Działając synergicznie z witaminą D3 – zwiększa wchłanianie wapnia.
Witamina K2 – gdzie występuje?
Witamina K2 występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (czerwonym mięsie, drobiu, żółtkach jaj) i fermentowanych (natto czy kefirze).
Witamina K2 - czy można przedawkować?
Witamina K2 jest uważana za bezpieczną – dotychczasowe badania na jej temat nie wykazały przypadku przedawkowania.
Witamina K2 - czy to potas?
K2 to nie to samo co potas – to dwie zupełnie różne substancje: witamina oraz minerał.
Witamina K2 - czy trzeba suplementować?
To, czy suplementacja witaminy K2 jest konieczna, zależy przede wszystkim od prowadzonej diety oraz indywidualnych potrzeb organizmu.
Witamina K2 - czy jest na receptę?
Witamina K2 w Polsce nie jest lekiem dostępnym na receptę – znajdziemy ją w suplementach diety.
Witamina K2 - jak przyjmować?
Witaminę K2 warto jest przyjmować wraz z posiłkiem – ponieważ zalicza się do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Witamina K2 - jaka najlepsza?
Za najlepszą witaminę K2 uznaje się K2MK7, ponieważ jest najlepiej przyswajalną i długo działającą formą.
Czy witamina K2 powoduje zakrzepy?
Witamina K2 nie powoduje zakrzepów – wręcz przeciwnie, reguluje prawidłową krzepliwość krwi.
Czy witamina K2 to to samo co K2MK7?
Witamina K2 i K2MK7 to nie jest to samo – witamina K2 mówi o konkretnej grupie związków chemicznych (menachinonach), z kolei K2MK7 to jedna z form witaminy K2 (mechaninon z 7 jednostkami izoprenoidowymi).
Czy witamina K2 to wapń?
Nie, witamina K2 to nie wapń – to dwie zupełnie różne substancje.
Czy witamina K2 zwiększa krzepliwość krwi?
Witamina K2 – stosowana w standardowych dawkach u zdrowych osób – nie zwiększa krzepliwości krwi.
Czy wit K2 podnosi ciśnienie?
Nie, wit K2 nie podnosi ciśnienia krwi – wręcz przeciwnie, posiada pozytywny wpływ na układ krążenia.
Czy wit K2 wpływa na krzepliwość krwi?
Tak, wit K2 wpływa na krzepliwość krwi – aktywując zależne od witaminy K białka, niezbędne do prawidłowego procesu krzepnięcia.
Produkty zawierające witaminę K2
Witaminę K2 znajdziemy między innymi w produktach takich jak:
- kapsułki - witamina K2MK7 MonoFORTE MK-7 - 200 µg z natto,
- kapsułki – witamina K2MK7 (100 µg) z witaminą D3 (50 µg),
- krople – witamina K2MK7 z D3 FORTE,
- kapsułki – witamina K2MK7 z witaminą D3 i wapniem z muszli ostryg,
- kapsułki – witamina K2MK7 (150 μg) z witaminą D3 (100 μg),
- krople dla dzieci - witamina K2MK7 (25 µg) z witaminą D3 (400 IU),
- spray doustny – witamina K2MK7 (15 µg) z witaminą D3 (25 μg),
- kapsułki – witamina K2MK7 (45 µg) z witaminą D3 (25 µg),
- kapsułki – witamina K2MK7 (100 mg),
- kapsułki – kompleks witamin ADEK – z witaminą K2MK7 (75 µg),
- krople – witamina K2MK7 z natto (50 µg).
Podsumowanie
Witamina K2 to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, której dwie formy chemiczne (K2MK4 oraz K2MK7) pozostają najlepiej przebadane spośród wszystkich. To substancja, która wspiera zdrowie serca i kości (dbając o ukierunkowanie wapnia właśnie do nich), jest zwykle dobrze tolerowana, a której regularne suplementowanie wykazuje działanie przeciwzapalne. Systematyczne stosowanie tej witaminy zaleca się przede wszystkim seniorom – u których gęstość kości spada wraz z wiekiem – osobom narażonym na osteoporozę oraz zwapnienie naczyń krwionośnych, a także tym, których dieta uboga jest w produkty fermentowane. Suplementację witaminy K2 warto jest połączyć z przyjmowaniem D3 – dla uzyskania jeszcze lepszych efektów dla zdrowia kości.
Źródła:
https://humanclinicals.org/project/vitamin-k2-mk7
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525894/
