Witamina B1 – tiamina – to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, uczestnicząca w przekształcaniu węglowodanów w energię. To witamina wspierająca funkcje mózgu (pamięć i koncentrację) oraz wykazująca wpływ na pracę mięśni (również mięśnia sercowego). Tiaminę wyodrębniono po raz pierwszy w 1911 roku – dokonał tego Kazimierz Funk, polski biochemik, twórca nauki o witaminach.
Co to jest witamina B1? – definicja
Witamina B1 – tiamina – to jedna z podstawowych witamin z grupy B. Ze względu na brak syntetyzacji witaminy przez organizm człowieka, niezbędne pozostaje jej dostarczanie z pożywieniem lub w formie suplementacji. Witamina B1 działa jako koenzym – co oznacza, że wspiera enzymy, dzięki czemu reakcje chemiczne w komórkach zachodzą łatwiej i sprawniej. To witamina, która nie tylko bierze udział w wytwarzaniu energii, ale także realnie wspiera funkcjonowanie układu nerwowego oraz właściwą pracę mięśni.
Jak działa witamina B1? – działanie na organizm
Na jakie aspekty funkcjonowania organizmu wpływa witamina B1 – tiamina?
Przede wszystkim na kwestie takie jak:
- wytwarzanie energii,
- synteza neuroprzekaźników (między innymi acetylocholiny),
- pamięć i koncentracja,
- odporność organizmu na stres,
- praca serca,
- pośrednie wsparcie odporności,
- ochrona neuronów przed uszkodzeniem,
- prawidłowe trawienie,
- utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi,
- uczestnictwo w procesach podziału komórek,
- poprawa wydolności fizycznej.
Właściwości i korzyści stosowania witaminy B1
Systematyczne stosowanie witaminy B1 to nie tylko poprawa koncentracji, procesów pamięciowych czy odporności na stres – dzięki uczestnictwie tiaminy w przewodzeniu impulsów nerwowych - ale przede wszystkim efektywne wsparcie metabolizmu. To właśnie witamina B1 przekształca węglowodany w energię (ATP), dzięki czemu nie czujemy się zmęczeni w ciągu dnia. Co więcej, witamina B1 – tiamina – pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi i usprawnia perystaltykę jelit. Jej regularne stosowanie zmniejsza uczucie zmęczenia, wspiera regenerację organizmu oraz dba o prawidłową kurczliwość mięśni.
Witamina B1 - badania naukowe
Jak podaje serwis Springer Nature Link, duże badanie obserwacyjne w grupie 2422 uczestników w wieku 60 lat i więcej wykazało związek między wyższym spożyciem tiaminy a lepszym wynikiem w testach - oceniających szybkość przetwarzania informacji, funkcje wykonawcze i pamięć. Inne badanie, opublikowane w portalu PubMed, przedstawiło z kolei powiązanie niskiego poziomu witaminy B1 we krwi z gorszymi wynikami w teście oceniającym pamięć i funkcje poznawcze u 77 pacjentów z chorobą Alzheimera. Obserwacyjna analiza wykazała, że pacjenci z wyższym poziomem witaminy B1 w surowicy mieli lepsze wyniki poznawcze niż ci, u których stwierdzono duży niedobór. Inne, również opublikowane na łamach serwisu PubMed badanie, sprawdzało wpływ suplementacji tiaminy na poziom energii w ciągu dnia na grupie 40 osób z IBD (grupą chorób, powodujących przewlekły stan zapalny przewodu pokarmowego. Uczestników podzielono na dwie grupy – pierwszą, której podawano wysokie dawki tiaminy (600-1800 mg na dzień), następnie zrobiono przerwę washout (potrzebną do całkowitego usunięcia substancji z organizmu) i znów podawano witaminę B1 - oraz drugą, której podawano wysokie dawki tiaminy, wykonano przerwę i zastosowano placebo. Badanie wskazało na poprawę objawów zmęczenia po 4 tygodniach podawania tiaminy o przynajmniej 3 punkty (w formularzu).
Dawkowanie witaminy B1 – jak stosować?
Dawkowanie witaminy B1 – tiaminy – zależne jest od wieku i ogólnego stanu zdrowia. Przyjmuje się jednak, że:
- Dzieci powinny przyjmować witaminę B1 w dawce:
- 0,2 mg/dzień (niemowlęta do 6. miesiąca życia),
- 0,3 mg/dzień (niemowlęta od 7. do 12. miesiąca życia),
- 0,5 mg/dzień (dzieci od 1. do 3. roku życia),
- 0,6 mg /dzień (dzieci od 4. do 8. lat),
- 0,9 mg/dzień (dzieci od 9. do 13. lat),
- 1 mg/dzień (dziewczęta od 14. do 18. roku życia),
- 1,2 mg/dzień (chłopcy od 14. do 18. roku życia).
- Dorośli powinni przyjmować witaminę B1 w dawce:
- około 1,1 mg/dzień (kobiety),
- około 1,4 mg/dzień (kobiety w ciąży),
- około 1,4-1,5 mg/dzień (kobiety karmiące piersią),
- około1,2 mg/dzień (mężczyźni).
- Seniorzy powinni przyjmować witaminę B1 w tej samej dawce co osoby dorosłe – ze względu na nieznaczne zmiany organizmu w zakresie tiaminy, jakie zachodzą wraz z wiekiem.
Inne zalecenia przyjmowania:
- Tiamina nie powinna być przyjmowana wraz z diuretykami i pętlowymi, antybiotykami – ze względu na reakcje, które mogą spowodować jej niedobór i obniżony transport.
- Warto, by u osób z niedoborami spowodowanymi alkoholem bądź chorobami metabolicznymi, suplementację tiaminy dobrał lekarz.
- Dla witaminy B1 nie ustalono maksymalnej dawki dziennej – ze względu na brak badań w tym obszarze oraz wydalanie nadmiaru tiaminy z moczem.
- Minimalna dawka dzienna witaminy B1 to około 0,3 mg na 1000 kalorii spożytej energii – co oznacza, że przy diecie 2000 kalorii dziennie, minimalna dzienna dawka tiaminy wynosi około 0,6 mg.
Witamina B1 – skutki uboczne i przeciwwskazania
Skutki uboczne, jakie mogą wystąpić po zastosowaniu witaminy B1 to:
- nudności,
- biegunka,
- uczucie ciepła,
- zaczerwienienie skóry,
- wysypka,
- nadmierne pocenie się,
- niepokój,
- obrzęk twarzy, duszności, nagły spadek ciśnienia (przy wystąpieniu silnej reakcji alergicznej).
Jakie są przeciwwskazania suplementowania witaminy B1 – tiaminy?
Do najważniejszych z nich należą:
- uczulenie na witaminę B1,
- stosowanie diuretyków (leków moczopędnych).
- niewydolność nerek,
- picie alkoholu w trakcie suplementacji,
- problemy z wchłanianiem składników odżywczych.
Dla kogo jest witamina B1?
Suplementacja witaminy B1 – tiaminy szczególnie przydaje się osobom:
- z niedoborami (pojawiającymi się między innymi na skutek nadużywania alkoholu),
- przebywającym na dietach ubogich w rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste czy mięso,
- zmagającym się z chorobami układu pokarmowego (które mogą obniżać wchłanialność tiaminy),
- chronicznie zmęczonym i zestresowanym,
- narażonym na długotrwały wysiłek intelektualny (na przykład przed ważnym egzaminem) - chcącym poprawić swoją pamięć i koncentrację,
- aktywnym – mającym na celu poprawę wydolności fizycznej,
- chcącym utrzymać stabilny poziom cukru we krwi,
- zamierzającym wesprzeć pracę serca oraz odporność.
Jakie są formy chemiczne witaminy B1 – tiaminy?
Formy chemiczne tiaminy, w jakich występuje ona w suplementach diety, to:
- chlorowodorek,
- monoazotan,
- monofosforan,
- pirofosforan – główna forma witaminy B1, stanowiąca około 80% jej całkowitych zasobów w organizmie. Pirofosforan tiaminy wykazuje czynność biologiczną bezpośrednio po przyjęciu, bez konieczności przekształcania jej do innych form.
FAQ – najczęstsze pytania
1.Czy witamina B1 jest na receptę?
Witamina B1 jest dostępna zarówno na receptę (wysokie dawki), jak i bez – w formie suplementu. Jeśli zależy nam jedynie na uzupełnienie diety w tiaminę, jak najbardziej wystarczą produkty bez recepty.
2. Czy witamina B1 podnosi ciśnienie?
Suplementacja witaminy B1 pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego – co oznacza, że w przypadku niedoboru tiaminy ciśnienie może spadać, a jej regularne stosowanie podnosić je w sposób bezpieczny i zdrowy.
3. Czy witamina B1 działa przeciwbólowo?
Tak, witamina B1 może wykazać działanie przeciwbólowe (na przykład w przypadku bólu neuropatycznego) – szczególnie w połączeniu z witaminami B6 i B12.
4. Czy witamina B1 i B12 to to samo?
Nie, witamina B1 i B12 – choć należą do tej samej grupy witamin – są odrębnymi związkami chemicznymi.
5. Czy witamina B1 jest dobra na serce?
Witamina B1 jak najbardziej jest dobra na serce – ponieważ wspiera metabolizm mięśnia sercowego oraz utrzymuje jego właściwy rytm.
6. Czy tiamina to witamina B1?
Tak, tiamina to inna nazwa witaminy B1, co oznacza, że tiamina i witamina B1 oznaczają ten sam związek organiczny.
7. Czy tiamina jest w herbacie?
Tiamina zwykle nie występuje w herbacie – choć zielona herbata może zawierać jej śladowe ilości (podobnie jak innych witamin z grupy B). Co więcej, zawarte w herbacie taniny oraz teina mogą spowodować utrudnienie wchłaniania witaminy B1 z pożywienia.
8. Czy tiamina jest rozpuszczalna w wodzie?
Tiamina jest rozpuszczalna w wodzie – co oznacza, że jej nadmiar jest wydalany wraz z moczem. To właśnie dlatego tak ważne pozostaje dostarczanie witaminy B 1 – tiaminy z pożywieniem oraz suplementami.
9. Czy tiaminę można przedawkować?
Ponieważ nadmiar tiaminy jest wypłukiwany z organizmu wraz z moczem – ryzyko przedawkowania witaminy B1 jest niewielkie.
10. Dlaczego witamina B barwi mocz?
Problem barwienia moczu dotyczy zwykle witaminy B2 – ryboflawiny - ze względu na fakt, że jest wydalana wraz z moczem, a jej naturalne pigmenty (flawiny) posiadają intensywny, żółty kolor.
Produkty zawierające witaminę B1
Witaminę B1 znajdziemy między innymi w sklepie ekologicznym online, w produktach takich jak:
- kapsułki twarde – 100 mg, w formie aktywnego pirofosforanu tiaminy i chlorowodorku tiaminy,
- kapsułki twarde – 100 mg, z dodatkiem prebiotyku,
- kapsułki twarde – 100 mg – w stabilnej formie mozoazotanu tiaminy,
- kapsułki twarde – 100 mg – w formie chlorowodorku tiaminy.
Podsumowanie
Witamina B1 – tiamina:
- jest jedną z podstawowych witamin z grupy B,
- rozpuszcza się w wodzie,
- została wynaleziona w 1911 roku przez polskiego biochemika Kazimierza Funka,
- uczestniczy w przekształcaniu węglowodanów w energię,
- wspomaga pamięć i koncentrację,
- nie jest wytwarzana samodzielnie przez organizm – należy przyjmować ją z żywieniem bądź suplementacją,
- dba o prawidłową pracę mięśni (w tym mięśnia sercowego),
- uodparnia organizm na stres,
- chroni neurony przed uszkodzeniem,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi,
- uczestniczy w procesach podziału komórek,
- poprawia wydolność fizyczną.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41183968/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33210299/
