Witamina C – kwas askorbinowy – to związek chemiczny i silny przeciwutleniacz, którego organizm człowieka nie może produkować samodzielnie. To witamina, wspierająca układ odpornościowy oraz uczestnicząca w produkcji kolagenu – niezbędnego między innymi do budowy tkanki łącznej. Witaminę C stosuje się zwykle w stanie ogólnego osłabienia organizmu oraz podczas infekcji bakteryjnych i wirusowych.
Co to jest witamina C? – definicja
Witamina C – kwas askorbinowy – to rozpuszczalna w wodzie witamina, która pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. To silny anstyoksydant, ułatwiający wchłanianie żelaza niehemowego (z produktów roślinnych) oraz wspiera regenerację tkanek. Jej regularne przyjmowanie może skracać czas przeziębienia nawet o 14%.
Jak działa witamina C? – działanie na organizm
Na jakie aspekty funkcjonowania organizmu wpływa witaminę C?
- odporność,
- mechanizmy ochronne w trakcie infekcji,
- stan skóry,
- procesy gojenia się ran,
- pracę układu krwionośnego,
- gospodarkę żelaza,
- układ nerwowy,
- ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym,
- układ kostno-stawowy.
Właściwości i korzyści ze stosowania witaminy C
Systematyczne stosowanie witaminy C zapewnia realne wsparcie zarówno układu odpornościowego, skóry i gospodarki żelaza. Dzięki działaniu neutralizującemu wolne rodniki – opóźnia procesy starzenia się organizmu. Przyjmowanie witaminy C może pozytywnie wpływać na obniżanie poziomu cholesterolu LDL. Ze względu na to, że bez niej synteza kolagenu nie jest możliwa – poprawia kondycję kości i chrząstek.
Badania naukowe
Meta-analiza badań opublikowana w serwisie cochrane.org mówią o tym, że choć sama regularna suplementacja witaminy C w dawce mniejszej bądź równej 200 miligramów na dzień nie zmniejsza zachorowania na przeziębienie – u osób narażonych na ekstremalny wysiłek fizyczny bądź psychiczny, rzeczywiście mogła niwelować ryzyko przeziębienia nawet o około 50% (przy stosowaniu 0,2 g witaminy na dzień). Co więcej, u osób chorych – witamina C skracała czas trwania infekcji (średnio o około 8% u osób dorosłych i około 14% u dzieci). Meta-analiza objęła 29 badań z grupą placebo – razem około 11 300 uczestników.
Inne badanie, opublikowane w serwisie PubMed, dotyczyło wpływu witaminy C na skórę człowieka. Przeprowadzono je in vitro na fibroblastach ludzkich. Wnioski? Witamina C – w sposób zależny od dawki – zwiększała produkcję kolagenu typu I oraz wspierała tworzenie międzywłókienkowych wiązań (co przekładało się na silniejszą sieć kolagenową).
Formy witaminy C
Witamina C występuje w kilku formach, które różnią się od siebie przeznaczeniem, biodostępnością oraz tolerancją przez układ pokarmowy. Wyróżniamy następujące formy doustnej witaminy C:
- kwas askorbinowy – najpopularniejszy i najtańszy, zalecany przy standardowej suplementacji oraz profilaktyce,
- askorbinian sodu lub wapnia (tak zwana „buforowana witamina C”) – mniej kwasowa forma witaminy C, łagodniejsza dla żołądka, dedykowana osobom z wrażliwym układem pokarmowym i seniorom,
- liposomalną witaminę C – zamknięta w liposomach, znacznie wyższa biodostępność w porównaniu do kwasu askorbinowego,
- Ester-C – forma łatwiej tolerowana przy większych dawkach.
Dawkowanie – jak stosować witaminę C?
Dawkowanie witaminy C – kwasu askorbinowego – zależy głównie od wieku, płci, stylu życia oraz ogólnego stanu zdrowia. Przyjmuje się, że dziennie:
- Dzieci powinny przyjmować witaminę C w dawce:
- 40 mg (niemowlęta do 6. miesiąca życia – wysoka dawka ze względu na przeciętne zawartości witaminy C w mleku matki),
- 50 mg (niemowlęta w wieku 7-12 miesięcy – wysoka dawka ze względu na przeciętne zawartości witaminy C w mleku matki),
- 15 mg (dzieci w wieku 1-3 lata),
- 25 mg (dzieci w wieku 4-8 lat),
- 45 mg (dzieci w wieku 9-13 lat),
- 65-75 mg (dzieci w wieku 14-18 lat, 65 mg dziennie dla dziewcząt i 75 mg dziennie dla chłopców).
- Dorośli powinni przyjmować witaminę C w dawce:
- 75 mg (kobiety niepalące),
- 85 mg (kobiety niepalące w ciąży)
- 90 mg (mężczyźni niepalący),
- 110 mg (kobiety palące papierosy),
- 125 mg (mężczyźni palący papierosy),
- 150-200 mg (osoby trenujące, aktywnie uprawiające sport)
- 200-500 mg (osoby w okresie infekcji bądź zwiększonego obciążenia organizmu)
- Seniorzy (po 65.roku życia) powinni przyjmować witaminę C w dawce:
- 75 mg (kobieta niepaląca),
- 90 mg (mężczyzna niepalący),
- 110 mg (kobieta paląca papierosy),
- 125 mg (mężczyzna palący papierosy).
Inne zalecania przyjmowania:
- Zawsze w podzielonych dawkach – ponieważ przyjęcie jednej dużej dawki może skutkować ograniczonym wchłanianiem.
- Najlepiej wraz z posiłkiem – aby zniwelować ryzyko podrażnienia żołądka.
- Bez łączenia z wapniem i żelazem jednorazowo – ponieważ mogą one zmniejszać wchłanianie.
- Maksymalna dawka dzienna dla osoby dorosłej – nawet do 2000 mg.
Skutki uboczne i przeciwwskazania stosowania witaminy C
Podczas suplementacji witaminy C przez osoby zdrowe w odpowiednich dawkach rzadko występują skutki uboczne. Niechciane dolegliwości, jakie mogą pojawić się w trakcie jej przyjmowania to:
- biegunka,
- ból brzucha,
- podrażnienie żołądka,
- nudności,
- gazy,
- kamienie nerkowe (przy przewlekłym stosowaniu wysokich dawek – ryzyko rośnie powyżej 2000 mg/dziennie).
Jakie są przeciwwskazania suplementowania witaminy C – kwasu askorbinowego?
- choroby nerek (kamica, przewlekła niewydolność),
- hemochromatoza,
- zaburzenia metabolizmu szczawianów,
- nadwrażliwość na witaminę C,
- przyjmowanie niektórych leków (na przykład te zawierające aluminium).
Dla kogo jest witamina C?
Witamina C może być szczególnie przydatna dla:
- palaczy papierosów – palenie obniża poziom witaminy C w organizmie,
- osób narażonych na stres oksydacyjny – sportowców, pracujących w trudnych warunkach fizycznych i psychicznych,
- osób z niedoborami witaminy C w diecie,
- chorujących na infekcje,
- chcących wesprzeć swoją odporność – na przykład w okresie jesienno-zimowym,
- tych, którym zależy na przyspieszeniu procesu gojenia,
- osób, chcących zadbać o gospodarkę żelaza,
- „posiadaczy” podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi,
- pracujących w miejsach, gdzie istnieje wyższe ryzyko zachorowania na infekcję – w żłobkach, przedszkolach, szkołach, ośrodkach zdrowia.
FAQ – najczęstsze pytania
1. Czy witamina C obniża ciśnienie?
Tak, witamina C może obniżać ciśnienie krwi – a przyjmowanie jej w dawkach około 500 mg dziennie może zniwelować poziom zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem.
2. Czy witamina C jest moczopędna?
Tak, witamina C może być moczopędna – jednak wyłącznie przy bardzo wysokich dawkach dziennych. Warto wiedzieć, że witamina C zwiększa produkcję moczu i kwasu szczawiowego.
3. Dlaczego witamina C jest kwaśna?
Witamina C jest kwaśna ze względu na grupę kwasową cząsteczki chemicznej – co nadaje jej odczyn kwasowy (pH około 4).
4. Czy witamina C jest dobra na trądzik?
Tak, witamina C jest dobra na trądzik – dlatego też wiele osób, zmagających się ze zmianami skórnymi, decyduje się na stosowanie jej w codziennej pielęgnacji (na przykład w formie kremu, serum czy masek w płachcie).
5. Czy witamina C pomaga na kaca?
Tak, witamina C może pomagać na kaca – zmniejszając jego objawy dzięki swoim funkcjom antyoksydacyjnym.
6. Czy witamina C opóźnia okres?
Nie ma naukowych dowodów na to, że witamina C opóźnia pojawienie się miesiączki. Choć rzeczywiście funkcjonuje taki mit – nie popierają go lekarze ginekolodzy.
7. Jak witamina C działa na skórę?
Witamina C wykazuje pozytywny wpływ na skórę – dodając jej blasku, odżywiając oraz przyspieszając procesy gojenia się drobnych ranek.
8. Po co witamina C do kolagenu?
Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu ze względu na swój udział w procesie tworzenia stabilnych włókien kolagenowych.
9. Witamina C – czy można przedawkować?
Tak, witaminę C można przedawkować – choć jej nadmiar bywa zwykle wydalany z moczem. Długotrwała suplementacja dużymi dawkami może wywoływać między innymi nudności, biegunkę i bóle brzucha.
10. Czy witamina C szkodzi na nerki?
Witamina C przyjmowana w odpowiedniej dawce nie szkodzi na nerki – jednak przy wyższych niż zalecane dawkach istnieje ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych.
Produkty zawierające witaminę C
Witaminę C znajdziemy w produktach takich jak:
- kapsułki twarde - witamina C plus bioflawonoidy, rutyna, acerola – 1000 mg
- kapsułki twarde - witamina C – 500 mg,
- proszek - witamina C buforowana plus bioflawonoidy, rutyna, acerola – 1000 mg,
- kapsułki twarde – witamina C z cynkiem – 1000 mg,
- saszetki – liposomalna witamina C – 1000 mg,
- kapsułki twarde – witamina C z rutyną i dziką różą – 1000 mg,
- płyn – liposomalna witamina C buforowana – 1000 mg,
- krople – witamina C w postaci kwasu L-askorbinowego – 16 mg,
- saszetki – witamina C + kolagen morski + kwas hialuronowy,
- proszek – witamina C z dziką różą (ekstrakt z owoców dzikiej róży standaryzowany na 70% witaminy C),
- płyn – witamina C + cynk – 15 mg,
- proszek – witamina C – 100% czysty kwas L-askorbinowy, 1000 mg,
- żelki - witamina C z acerolą i bioflawonoidami cytrusowymi, 500 mg.
Podsumowanie
Witamina C:
-
nie jest produkowana samodzielnie przez organizm człowieka,
-
uczestniczy w produkcji kolagenu,
-
wspiera układ odpornościowy,
-
może skrócić czas trwania infekcji,
-
ułatwia wchłanianie żelaza z produktów roślinnych,
-
przyspiesza gojenie się ran,
-
może wywoływać skutki uboczne – szczególnie podczas przyjmowania większych niż zalecane dawek,
-
jest dostępna w sklepie ekologicznym online w formie kapsułek, płynu, kropli i proszku.
