Zdrowe odżywianie - co to naprawdę oznacza?

Temat zdrowego odżywiania niemalże nieustannie przewija się przez multum rozmów (nie tylko na siłowni!), czasopism dietetycznych, konferencji o zdrowym stylu życia. Nie można oprzeć się wrażeniu, że to właśnie zdrowe, bazujące na naturalnych i ekologicznych składnikach, jest dziś numerem jeden w wielu domach świadomych konsumentów. Jak to wygląda w praktyce i czy rzeczywiście inwestycja w zdrowe, przemyślane odżywianie się opłaca? Na te i inne pytania związane z odżywianiem pytania odpowiada dietetyk kliniczny Sandra Kania, prowadząca gabinet stacjonarny w Kędzierzynie-Koźlu na Opolszczyźnie. Poprzednią rozmowę z Sandrą - na temat zdrowego odżywiania i naturalnej suplementacji w ciąży - znajdziesz tu.

- Cześć Sandro! Miło Cię gościć ponownie. Czy Twoi pacjenci często pytają o to jak zacząć przygodę ze zdrowym odżywianiem?

- Cześć, bardzo dziękuję za zaproszenie. Temat zdrowego odżywiania jest na językach wielu osób, w tym także pacjentów gabinetów dietetycznych – szczególnie w miesiącach, rozpoczynających nowy rok. Styczeń i luty to czas, który spora część z nas zamierza spędzić na wdrażaniu w życiu tak zwanych „postanowień noworocznych”. Nie zawsze postanowienie związane z poprawą odżywiania niesie ze sobą chęć zrzucenia wagi – w dużej mierze pacjenci chcą po prostu zadbać o swoje zdrowie, formę, samopoczucie. I choć zdrowe odżywianie to rzeczywiście jeden z najchętniej poruszanych przez pacjentów tematów – część z nich niestety nadal żyje w przeświadczeniu, że zdrowe odżywianie jest chwilowym trendem czy chwytem marketingowym, a poprawę zdrowa i samopoczucia zagwarantują im wyłącznie suplementy.

- No właśnie, jak to jest z tym chwytem marketingowym? Czy zdrowe odżywianie to tymczasowa moda?

- Jako 10-letni praktyk dietetyki nie rozpatrywałabym zdrowego, przemyślanego odżywiania w kategoriach trendu czy chwytu marketingowego. To raczej sposób żywienia, który odpowiada aktualnym potrzebom organizmu – dostarczając mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Mówiąc o zdrowym odżywianiu nie można zapomnieć o swego rodzaju świadomości wyboru – na przykład ekologicznych, jakościowych produktów, trafiających na nasze stoły. Zdrowo się odżywiać to także znać umiar – nie tylko w słodyczach, fast foodach czy przetworzonej żywności, ale również w wyborze tych produktów, które okrzyknięte zostały „super zdrowymi”. Znajomość własnego organizmu pozwala na dobór sposobu odżywiania tak, aby nie tylko „jeść”, ale właśnie... „odżywiać się” od środka. Często małe, z pozoru nieistotne decyzje na co dzień – na przykład czy sięgnąć po batonik musli czy ten popularnej marki – określają nasz styl żywienia bardziej niż dwumiesięczna motywacja do zdrowej, aczkolwiek rygorystycznej diety.

- Jak zdrowe odżywianie wpływa na nasze zdrowie, formę, samopoczucie?

- Odpowiednio zbilansowany jadłospis, bogaty we wszystkie niezbędne i regeneracji naszego organizmu. Przekłada się to na każdy aspekt życia – ćwiczenia bez odpowiedniej podaży kalorycznej spowodują spadek lub brak energii do wykonania dobrego treningu, z kolei nieumiejętnie skomponowane posiłki czy duża ilość produktów przetworzonych może wpłynąć na nasz przewód pokarmowy - powodując wzdęcia, uczucie ciężkości, zwolnienie pracy metabolizmu. Z odżywianiem jest jak z „paleniem w piecu węglowym” - jeśli wrzucimy do niego byle co, to i też efekt będzie „byle jaki”. Co istotne, bez zdrowego odżywiania nie ma dobrego samopoczucia – jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które szukają właściwych metod, by odzyskać energię, chęci, motywacje. Nawet najlepszy lek czy suplement wspierający układ nerwowy nie przyniesie efektów, jeśli na naszych stołach będzie znajdować się tak zwane „śmieciowe jedzenie”.

- Wspomniałaś o pacjentach, którzy liczą na pełne zdrowie i doskonałą formę poprzez korzystanie wyłącznie z suplementów. Czy takie rozwiązanie w ogóle jest możliwe?

- Sam w sobie suplement ma za zadanie wspierać organizm – na przykład poprzez uzupełnienie konkretnego niedoboru witaminy czy mikroelementu. Łącząc suplementację z niezdrowym odżywianiem możemy liczyć jedynie na niepogłębianie się problemów związanych z brakiem substancji w organizmie. Cała reszta – ogólna kondycja, zdrowa skóra i włosy, energia na co dzień, elastyczność ścięgien, jakość krwinek czerwonych i wiele, wiele innych – pozostaje bez zmian. Jedząc niezdrowo na co dzień – nie powinniśmy spodziewać się cudów po nawet najlepszej suplementacji. Dopiero połączenie zdrowych, ekologicznych suplementów z właściwym odżywianiem może dać nam oczekiwane efekty. Co ważne, również w przypadku diety redukcyjnej – samo stosowanie tak zwanych „fat burnerów” czy „spalaczy tłuszczu” nie wystarczy. Aby zrzucić kilogramy – warto wprowadzić odpowiednie treningi, wyliczyć przedział kaloryczny, a przede wszystkim skonsultować swoje zamiary z lekarzem lub dietetykiem.

- Jakie produkty powinny znaleźć się na stole osoby, która chce się zdrowo odżywiać?

- Wszystkie te, które dobrze znamy – warzywa, owoce, zdrowe oleje, orzechy, chude mięso, nabiał, jaja, ryby. Najważniejsze jest to, żeby były to produkty, które lubimy i akceptujemy! Co nam po jarmużu czy bakłażanie, jeśli nie lubimy ich jeść? Często pod pojęciem „zdrowe” kryje się przekonanie „wszyscy jedzą - to ja też muszę” – i efekt jest taki, że przygotowane zdrowe śniadanie nam nie smakuje, co może skutkować spontanicznym zakupem zapiekanki albo tabliczki czekolady w drodze na pracy czy na uczelnię. Zdrowa dieta nie musi oznaczać zgodności z najnowszymi trendami żywieniowymi czy poleceniami fit-celebrytki. Pseudoautorytetów w dziedzinie żywienia aktualnie nie brakuje – dlatego tak ważne jest, aby w przypadku doboru diety czy suplementów kierować się opiniami osób, które naprawdę posiadają wiedzę w tym temacie. Wszystkim swoim pacjentom polecam realizację diety zgodnie z własnymi przyzwyczajeniami oraz preferencjami smakowymi – tak by zachować zasady zdrowego żywienia i odczuwać przyjemność ze spożywanych posiłków. Dzięki spożywaniu dokładnie tych rzeczy, które nam smakują – szansa, że zdrowe odżywianie zostanie z nami na dłużej niż do końcówki stycznia czy początku lutego, znacząco wzrasta.

- Co jeszcze – prócz jedzenia nie tylko zdrowo, ale i smacznie – mogę zrobić, aby utrzymać noworoczną motywację?

- Nie zrażać się, kiedy znów sięgniemy po słodką czy słoną przekąskę. Kiedy zdarzy się nam podjadać w środku nocy albo zjeść kawałek tortu na urodzinach znajomego. Zdrowe odżywianie – jak większość rzeczy – wymaga pracy i właściwego wdrożenia. To normalne, że na początku drogi mogą przydarzać się błędy w żywieniu. Do zmiany nawyków żywieniowych nie należy podchodzić jak do zadania, które wykona się w tydzień czy dwa - głęboko zakorzenione nieprawidłowe zasady żywienia wymagają znacznie dłuższego czasu, by wszystko powoli zorganizować, uporządkować i przede wszystkim utrwalić! Metoda małych kroków oraz sukcesywnego dążenia do celu to najważniejszy aspekt zmiany nawyków. Najważniejsze to konsekwentnie analizować problem i zastanowić się jak go rozwiązać, a nie pobłażać sobie do końca dnia czy tygodnia z przekonaniem że znów zacznę od poniedziałku. Co więcej, rozpoczynając przygodę ze zdrowym żywieniem – warto przyswajać treści z nim związane, a co za tym idzie poszerzać swoją wiedzę w zakresie zdrowej, świadomej diety.

- Co znajduje się na Twojej liście „produktów zakazanych”? Czego warto unikać, by móc cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem?

- Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną - bo tylko dawka czyni truciznę. Nie ma czegoś takiego jak produkt zakazany i to właśnie przekazuję swoim pacjentom w gabinecie. Wszystko jest dla ludzi – wystarczy tylko zachować balans. Jeśli zdrowo odżywiamy się na co dzień, a podczas weekendu zdarzy nam się wypad ze znajomymi, czy fast food od święta – naprawdę nie zrobi to większej różnicy. Oczywiście warto unikać nadmiernej ilości produktów wysoko przetworzonych czy używek, ale jeśli chodzi o produkty spożywcze – to jest to kwestia umieszczenia ich w codziennym odżywianiu tak, by nie powodowały znaczących konsekwencji. Ja jako dietetyk też mam swoje słabości do produktów „zakazanych” - latem nie potrafię odmówić sobie butelki chłodnego piwa, a przecież to pusta kaloria. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku tak zwanego „cheat mealu”, czyli oszukanego posiłku na diecie (najczęściej pizzy, makaronu, kebabu). Można jadać go raz w tygodniu, ale czy „cheat meal” spożywany co drugi dzień to aby na pewno nadal zdrowe odżywianie?

- Czy czytanie składów ma sens?

- Ma sens - pod warunkiem że udamy się najpierw po solidną dawkę wiedzy jak te składy rozumieć i interpretować. Często robimy to bez odpowiednich informacji na temat żywności, uznając chociażby jogurt naturalny za niewłaściwy produkt ze względu na jego zawartość cukrów. Nie wiedząc, że niektóre cukry naturalnie występują w produktach i jak najbardziej mają prawo w nich być - narażamy się na dokonywanie niewłaściwych wyborów podczas zakupów.

- Czym zastąpić słodycze i fast foody?

- Zdrowymi, niedosładzanymi deserami, suszonymi owocami, orzechami... Zamiast kupować sernik czy brownie – warto skorzystać z gotowych, zdrowych mieszanek, na przykład od BioVegan. Tradycyjne słodycze może zastąpić też białko – aktualnie na rynku mamy do wyboru całe mnóstwo smaków, między innymi czekoladowy, waniliowy, ciasteczkowy. Co do fast foodów – pizzę czy zapiekankę również lepiej jest zrobić samemu w domu, bazując na zdrowej mieszance o sprawdzonym składzie niż kupować ją w przydrożnej budce.

- Czy zdrowego odżywiania można się nauczyć?

- Można, a nawet trzeba. Zdowe odżywianie to długa droga, którą warto sukcesywnie pokonywać na swój sposób. Nie ma jednego uniwersalnego przepisu - każdy powinien tę drogę dla siebie sprecyzować i pamiętać, by nie narzucać na siebie zbyt wiele naraz. Jeśli nasze nawyki wymagają wielu zmian, trzeba zacząć od najprostrzych. Często sama na początku radzę pacjentom, by najpierw skupili się na usystematyzowaniu jedzenia – regulacji ilości i pór posiłków, a dopiero potem wzięli się za dobór odpowiednich produktów i potraw. Zdrowe odżywianie dla każdego z nas będzie inne, ale należy pamiętać że powinno być ono zgodne z naszymi przyzwyczajeniami - wtedy powodzenie rośnie z każdym dniem wdrażania zmian.

- Dziękuję Ci Sandro za kolejną porcję przydatnych informacji! Do usłyszenia w kolejnym odcinku!

- Dziękuję serdecznie!