Witamina B6 - pirydoksyna - to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, biorąca udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, wpływa na pamięć, nastrój i koncentrację, a także odgrywa istotną rolę w pracy mięśni oraz produkcji neuroprzekaźników. Została odkryta w 1934 roku przez Paula Gyorgya, węgierskiego lekarza i biochemika.

witamina b6 na układ nerwowy

Co to jest witamina B6? - definicja

Witamina B6 - pirydoksyna - to jedna z kluczowych witamin z grupy B, niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie jej samodzielnie syntetyzować, musi być dostarczana z dietą lub suplementami. Witamina B6 pełni funkcję koenzymu - wspomaga działanie enzymów, umożliwiając sprawny przebieg wielu procesów metabolicznych. Uczestniczy m.in. w przemianach aminokwasów, produkcji neuroprzekaźników i hemoglobiny, wspiera układ nerwowy, odpornościowy i korzystnie wpływa na pracę mięśni.

Jak działa witamina B6? - działanie na organizm

Na jakie aspekty funkcjonowania organizmu wpływa witamina B6 - pirydoksyna?

Przede wszystkim na takie obszary jak:
  • synteza neuroprzekaźników (np. serotoniny, dopaminy, GABA),
  • regulacja nastroju i zapobieganie stanom depresyjnym,
  • metabolizm aminokwasów, białek, tłuszczów i węglowodanów,
  • prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
  • produkcja hemoglobiny i uczestnictwo w tworzeniu czerwonych krwinek,
  • wspomaganie pracy układu odpornościowego,
  • zmniejszanie uczucia zmęczenia i znużenia,
  • regulacja poziomu homocysteiny we krwi (wpływ na układ krążenia),
  • wsparcie funkcji poznawczych - pamięci i koncentracji,
  • łagodzenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego,
  • wspieranie zdrowia skóry i błon śluzowych.
witamina b6 z GABA

Właściwości i korzyści stosowania witaminy B6

Regularne stosowanie witaminy B6 przynosi wiele korzyści dla funkcjonowania organizmu - zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym. Pirydoksyna wspiera produkcję neuroprzekaźników, dzięki czemu wpływa na poprawę nastroju, redukcję napięcia nerwowego oraz lepszą koncentrację. Istotną rolę odgrywa również w metabolizmie - pomaga w rozkładzie białek, tłuszczów i węglowodanów, co przekłada się na lepsze wykorzystanie energii z pożywienia. Witamina B6 wspomaga też układ odpornościowy, sprzyja produkcji hemoglobiny i może łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Jej regularne przyjmowanie pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia, wspiera regenerację organizmu i utrzymanie prawidłowej pracy mięśni.

Witamina B6 - badania naukowe

Jak podaje serwis Springer Nature, badanie obserwacyjne przeprowadzone w grupie 1373 osób dorosłych w wieku 65 lat i więcej wykazało, że niższy poziom witaminy B6 (oznaczany jako PLP - fosforan pirydoksalu) we krwi wiązał się ze słabszymi wynikami w testach oceniających funkcje poznawcze, w tym pamięć, uwagę i szybkość przetwarzania informacji. Wyniki sugerują, że pirydoksyna może odgrywać istotną rolę w utrzymaniu sprawności umysłowej u osób starszych. Z kolei inne badanie, opublikowane w portalu PubMed, analizowało poziom witaminy B6 u pacjentów z depresją. Uczestnikami była grupa 140 osób dorosłych, z których część wykazywała objawy depresyjne. Niższe stężenie witaminy B6 we krwi było istotnie skorelowane z nasileniem objawów depresji oraz podwyższonym poziomem homocysteiny, co może wskazywać na związek między niedoborem B6 a zaburzeniami nastroju i funkcjonowaniem układu nerwowego. Inne badanie kliniczne, sprawdzało wpływ suplementacji pirydoksyną na objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). W badaniu wzięły udział 94 kobiety, które podzielono na dwie grupy - jednej podawano witaminę B6 (40 mg dziennie przez 3 miesiące), a drugiej placebo. Po zakończeniu badania zaobserwowano istotne zmniejszenie objawów PMS w grupie suplementowanej, szczególnie w zakresie drażliwości, zmienności nastroju i napięcia nerwowego. Wyniki powyższych badań wskazują, że witamina B6 może wspierać funkcje poznawcze, równowagę emocjonalną i ogólne samopoczucie psychiczne, jednak pełne zrozumienie jej działania wymaga dalszych, szeroko zakrojonych analiz klinicznych.

Dawkowanie witaminy B6 - jak stosować?

Dawkowanie witaminy B6 - pirydoksyny zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie) oraz ogólnego stanu zdrowia. Przyjmuje się następujące wartości referencyjne:
  • Dzieci:
- 0,1 mg/dzień - niemowlęta do 6. miesiąca życia,
- 0,3 mg/dzień - niemowlęta od 7. do 12. miesiąca życia,
- 0,5 mg/dzień - dzieci od 1. do 3. roku życia,
- 0,6 mg/dzień - dzieci od 4. do 8. roku życia,
- 1,0 mg/dzień - dzieci od 9. do 13. roku życia.
  •  Młodzież:
- 1,2 mg/dzień - dziewczęta 14-18 lat,
- 1,3 mg/dzień - chłopcy 14-18 lat.
  •  Dorośli:
- 1,3-1,5 mg/dzień - kobiety i mężczyźni (zależnie od poziomu aktywności),
- 1,9 mg/dzień - kobiety w ciąży,
- 2,0 mg/dzień - kobiety karmiące piersią.
  • Seniorzy:
Zaleca się dawkowanie takie samo jak dla osób dorosłych - jednak u osób starszych może występować większe ryzyko niedoborów (np. ze względu na gorsze wchłanianie lub interakcje z lekami).
Inne zalecenia i uwagi:
Górny tolerowany poziom spożycia (UL) ustalono na:
- 25 mg/dzień dla dorosłych,
- 15-20 mg/dzień dla dzieci (w zależności od wieku).

witaminy z grupy B w proszku
Nadmiar witaminy B6 może powodować objawy neurologiczne (np. drętwienie kończyn, neuropatię czuciową) - dlatego długotrwała suplementacja powyżej 50 mg dziennie powinna odbywać się pod nadzorem lekarza.
  • Nie zaleca się łączenia witaminy B6 z lekami obniżającymi jej poziom, np. izoniazydem, penicylaminą, hydralazyną, cykloseryną - bez konsultacji lekarskiej.
  • W przypadku niedoborów związanych z alkoholizmem, zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS) czy chorobami neurologicznymi, dawkę terapeutyczną powinien ustalić lekarz - często stosuje się 25-100 mg witaminy dziennie przez określony czas.
  • Pirydoksyna uczestniczy w metabolizmie energetycznym - dlatego zapotrzebowanie rośnie wraz z kalorycznością diety oraz poziomem aktywności fizycznej.

Witamina B6 - skutki uboczne i przeciwwskazania

Witamina B6 jest rozpuszczalna w wodzie i jej nadmiar zwykle wydalany jest z moczem. Jednak przy długotrwałym przyjmowaniu dużych dawek (powyżej 50-100 mg dziennie), mogą wystąpić działania niepożądane, takie jak:
  • drętwienie i mrowienie kończyn,
  • zaburzenia czucia,
  • osłabienie mięśni,
  • uczucie zmęczenia,
  • zmiany skórne (wysypka, świąd),
  • bóle głowy,
  • nudności,
  • uczucie senności lub rozdrażnienia,
  • zmiany w wynikach prób wątrobowych (przy bardzo wysokich dawkach),
  • w rzadkich przypadkach - objawy neuropatii czuciowej (występujące przy chronicznym stosowaniu dawek >500 mg dziennie).
Do najczęstszych przeciwwskazań należą:
  • nadwrażliwość lub alergia na pirydoksynę,
  • ciężka niewydolność nerek lub wątroby (przy suplementacji wysokimi dawkami),
  • neuropatie obwodowe lub schorzenia neurologiczne - suplementacja może pogorszyć objawy przy zbyt wysokich dawkach,
  • stosowanie leków, które wchodzą w interakcje z witaminą B6,
  • ciąża i laktacja - suplementację powyżej dawek zalecanych należy zawsze skonsultować z lekarzem,
  • zaburzenia wchłaniania - np. choroby przewodu pokarmowego, które mogą wymagać indywidualnego dostosowania dawki.
sok z dodatkiem b6

Dla kogo jest witamina B6?

Suplementacja witaminy B6 - pirydoksyny - może być szczególnie korzystna dla osób:
  • z niedoborami spowodowanymi niedożywieniem, dietami eliminacyjnymi lub nadużywaniem alkoholu,
  • przebywających na diecie ubogiej w produkty bogate w B6 (np. mięso, ryby, banany, warzywa liściaste, orzechy),
  • chorujących na schorzenia przewodu pokarmowego (np. celiakia, choroba Crohna), które utrudniają wchłanianie składników odżywczych,
  • przyjmujących leki, które obniżają poziom witaminy B6 (np. izoniazyd, penicylamina, doustne środki antykoncepcyjne),
  • kobiet cierpiących na objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS),
  • ciężarnych i karmiących - w porozumieniu z lekarzem (zwiększone zapotrzebowanie),
  • osób narażonych na przewlekły stres i zmęczenie - witamina B6 wspiera układ nerwowy i energetyczny,
  • chcących poprawić koncentrację, pamięć i nastrój - ze względu na udział pirydoksyny w syntezie neuroprzekaźników,
  • z problemami z wysokim poziomem homocysteiny - B6 pomaga go obniżać, wspierając zdrowie układu krążenia.
Witamina B6 jest więc szczególnie ważna dla osób dbających o układ nerwowy, hormonalny i odpornościowy, a także dla tych, którzy intensywnie pracują umysłowo lub fizycznie.

Jakie są formy chemiczne witaminy B6 - pirydoksyny?

Witamina B6 występuje w kilku formach chemicznych - zarówno w produktach spożywczych, jak i suplementach diety. Najważniejsze z nich to:
  • Pirydoksyna (PN) - najczęściej stosowana forma w suplementach; dobrze przyswajalna i stabilna,
  • Pirydoksal (PL) - forma naturalnie występująca w żywności; musi zostać przekształcona w organizmie do aktywnej postaci,
  • Pirydoksamina (PM) - kolejna naturalna forma witaminy B6; również wymaga konwersji,
  • Fosforan pirydoksalu (PLP) - biologicznie aktywna forma witaminy B6, stanowiąca główną postać występującą w organizmie (około 70-80% całkowitej ilości B6 w osoczu). PLP działa jako koenzym w wielu reakcjach enzymatycznych bez konieczności dalszych przekształceń.
witamina B kompleks z elektrolitami

W suplementach dostępne są głównie pirydoksyna HCl (chlorowodorek pirydoksyny) oraz - rzadziej - fosforan pirydoksalu (P-5-P / PLP), który zapewnia szybsze działanie i może być korzystniejszy u osób z zaburzeniami wątroby lub problemami z konwersją.

FAQ - najczęstsze pytania

1. Czy witamina B6 jest na receptę?

Witamina B6 jest dostępna zarówno w preparatach bez recepty (w niższych dawkach), jak i na receptę - w postaci leków o wyższej zawartości pirydoksyny, stosowanych np. w leczeniu neuropatii, zespołu napięcia przedmiesiączkowego czy nudności w ciąży.

2. Czy witamina B6 wpływa na ciśnienie krwi?

Witamina B6 może wspierać zdrowie układu krążenia poprzez regulację poziomu homocysteiny, co pośrednio wpływa na elastyczność naczyń i prawidłowe ciśnienie. Jednak nie działa bezpośrednio jako lek na nadciśnienie.

3. Czy witamina B6 działa przeciwbólowo?

Tak - witamina B6 może wykazywać działanie przeciwbólowe, zwłaszcza w bólach neuropatycznych, np. związanych z niedoborami lub cukrzycą. Najczęściej stosowana jest w połączeniu z witaminami B1 i B12 (np. w preparatach neurotropowych).

4. Czy witamina B6 i B12 to to samo?

Nie - to dwie różne witaminy z grupy B. B6 to pirydoksyna, a B12 to kobalamina. Obie pełnią inne funkcje w organizmie, choć często współdziałają, np. w procesach krwiotwórczych i funkcjonowaniu układu nerwowego.

5. Czy witamina B6 wspomaga pracę mózgu?

Tak - witamina B6 jest niezbędna do syntezy neuroprzekaźników (m.in. serotoniny, dopaminy, GABA), co wspiera koncentrację, nastrój i pamięć.

6. Czy pirydoksyna to witamina B6?

Tak - pirydoksyna to jedna z form witaminy B6. Inne to pirydoksal i pirydoksamina, a biologicznie aktywna forma to fosforan pirydoksalu (PLP).

7. Czy witamina B6 występuje w herbacie?

Zwykła herbata nie jest znaczącym źródłem witaminy B6. Co więcej, taniny obecne w czarnej i zielonej herbacie mogą ograniczać wchłanianie niektórych witamin i minerałów, choć wpływ na B6 jest niewielki.

8. Czy witamina B6 jest rozpuszczalna w wodzie?

Tak - podobnie jak inne witaminy z grupy B, witamina B6 jest rozpuszczalna w wodzie i jej nadmiar jest wydalany z moczem.

9. Czy można przedawkować witaminę B6?

Tak - w przeciwieństwie do witaminy B1, B6 może być toksyczna w dużych dawkach. Długotrwałe przyjmowanie więcej niż 100-200 mg dziennie może prowadzić do uszkodzeń nerwów i objawów neurologicznych.

9. Czy witamina B6 barwi mocz?

Nie - to głównie witamina B2 (ryboflawina) odpowiada za intensywnie żółty kolor moczu po suplementacji witaminami z grupy B. Witamina B6 nie powoduje zauważalnej zmiany barwy.

Produkty zawierające witaminę B1

Witaminę B6 można znaleźć w wielu preparatach dostępnych w aptekach oraz sklepach ekologicznych i zielarskich online. Występuje głównie w następujących formach:
  • kapsułki twarde - 25 mg, 50 mg lub 100 mg, zawierające pirydoksynę HCl (chlorowodorek pirydoksyny) - najczęściej stosowana i dobrze przyswajalna forma,
  • kapsułki twarde - 25-50 mg, z dodatkiem prebiotyków lub innych witamin z grupy B (np. B1, B12), wspierających układ nerwowy,
  • kapsułki twarde - 10-25 mg, zawierające fosforan pirydoksalu (P-5-P / PLP) - biologicznie aktywną formę witaminy B6, która nie wymaga konwersji w organizmie,
  • preparaty kompleksowe typu „B-complex”, zawierające B6 w dawkach od 1,4 mg do 20 mg - najczęściej stosowane profilaktycznie,
  • formy wegańskie i bezglutenowe, dostępne w kapsułkach roślinnych - często oferowane przez sklepy ekologiczne i suplementacyjne,
  • preparaty liposomalne lub w płynie - dla osób z problemami z wchłanianiem lub niechęcią do połykania kapsułek.
witaminy z grupy B w płynie

Podsumowanie 

Witamina B6 - pirydoksyna:
  • jest jedną z najważniejszych witamin z grupy B,
  • rozpuszcza się w wodzie,
  • została odkryta w 1934 roku przez węgierskiego badacza Paula Gyorgya,
  • bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów,
  • wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego,
  • uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników (m.in. serotoniny, dopaminy, GABA),
  • wpływa pozytywnie na pamięć, koncentrację i nastrój,
  • wspomaga produkcję hemoglobiny i czerwonych krwinek,
  • pomaga regulować poziom homocysteiny - korzystnie wpływając na układ krążenia,
  • łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS),
  • jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju i regeneracji komórek,
  • działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo w określonych stanach,
  • musi być dostarczana z dietą lub suplementacją, ponieważ organizm nie potrafi jej sam wytwarzać. 
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1365868/