Odpowiedź na pytanie "które białko roślinne jest najlepsze?" brzmi: "zależy to od profilu aminokwasów, strawności białka i celu, w jakim go przyjmujemy". Czy wiesz, że dzienna zalecana porcja białka wynosi 1 gramów na każdy kilogram masy ciała? Jeśli ważysz więc 70 kilogramów – powinieneś spożywać 70 gramów cennych protein. Chociaż może wydawać się, że to niewiele – niektórym z nas (szczególnie osobom aktywnym, których zapotrzebowanie zwrasta do nawet 2 gramów na kilogram masy ciała), naprawdę trudno jest „wyrobić” normę. Jak się okazuje, na talerzu osób, chcących zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie – nie może zabraknąć nie tylko mięsa, ryb, jaj czy nabiału, ale również… naturalnych roślin strączkowych! Na które białko roślinne warto zwrócić uwagę? Przychodzimy z podpowiedziami!

deser na bazie soi

Białko roślinne – które wybrać?

Czego nie może zabraknąć w naszej spiżarce, jeśli chcemy poprawić swoją dzienną ilość spożycia protein? Przede wszystkim soi, ciecierzycy i soczewicy. To właśnie soja zawiera najwięcej białka oraz – dodatkowo - dostarcza nam niezbędne aminokwasy. Czy to jednak oznacza, że musimy sięgać po nią wyłącznie w formie ziaren? Nie! W sklepie ekologicznym online znajdziemy dziś między innymi napoje sojowe (które doskonale zastępują mleko, na przykład do owsianki), tofu oraz tempeh. Co więcej, soja to również spore ilości wspierającego pracę jelit błonnika, źródło wapnia, magnezu i żelaza oraz fitoestrogeny, które między innymi niwelują objawy menopauzy, wspierają układ nerwowy oraz chronią kości przed utratą masy kostnej. Z kolei soczewica dostępna jest zarówno w formie ziaren, jak i przetworów – na przykład zupy krem. W dostarczaniu cennego białka roślinnego mogą pomóc nam też fasola i groch. Dzięki swojej uniwersalności, możemy wykorzystać je w naprawdę wielu potrawach – zupach, makaronach, sosach, jako dodatek czy w formie sycącego, indyjskiego dania dal (gęstego gulaszu, podawanego zwykle z ryżem lub chlebkiem naan, dla miłośników kuchni świata). Jeśli natomiast nie jesteśmy w stanie wypracowywać właściwej ilości białka dietą – nie bójmy się sięgnąć po specjalne, roślinne odżywki białkowe, na bazie których możemy przygotowywać szejki, koktajle czy domowe desery (takie jak kulki proteinowe, kremy czy mini serniki).

mix fasol

FAQ

Czy białko roślinne jest pełnowartościowe?

Nie wszystkie białka roślinne są pełnowartościowe – czyli zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć. Do grupy pełnowartościowych białek roślinnych należy między innymi to z soi.

Czy białko roślinne szkodzi na nerki?

U większości zdrowych osób białko roślinne nie szkodzi nerkom. W niektórych badaniach pokazano nawet, że może być łagodniejsze dla nerek niż duże ilości białka zwierzęcego.

Czy białko roślinne jest gorsze od zwierzęcego?

Białko roślinne nie jest gorsze od zwierzęcego – jednak jest inne, na przykład pod kątem pełnowartościowości. Białka zwierzęce zawierają zwykle wszystkie niezbędne aminokwasy w idealnych proporcjach. Z kolei niektóre białka roślinnie nie dostarczają wszystkich aminokwasów – choć i tu są wyjątki. Białko roślinne i zwierzęce różni się też od siebie przyswajalnością.