Czy wiesz, że kreatynę może stosować nawet 40% osób trenujących siłowo i wyczynowo? To właśnie ona nie od dziś uznawana jest najlepiej przebadany i jeden z najskuteczniejszych suplementów dostępnych na rynku. Choć kojarzy się głównie ze sportem i siłownią, jej działanie to coś więcej niż tylko budowanie mięśni. Nie wszyscy wiedzą, że zdrowa kreatyna to magazynowany w mięśniach związek organiczny. Kreatyna stosowana jest przez organizm jako szybkie źródło energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego, a jej działanie opiera się na zwiększeniu zasobów fosfokreatyny w mięśniach (co pozwala z kolei na szybszą regenerację ATP – głównego nośnika energii w komórkach). W efekcie otrzymujemy większą siłę, lepszą wydolność i zwiększony przyrost masy mięśniowej. Co więcej, kreatyna wspiera także działanie mózgu, poprawia koncentrację oraz funkcje poznawcze, zwłaszcza w stanach zmęczenia i braku snu.
Jak stosować kreatynę?
Kreatynę najlepiej stosować codziennie, w stałej dawce - od 3 do 5 gramów dziennie. Taka ilość w zupełności wystarczy, aby nasycić nią mięśnie. Często spotkać się można z tak zwaną „fazą ładowania”. Co to takiego? Faza ładowania polega na intensywnym przyjmowaniu kreatyny przez kilka dni w zwiększonej dawce. Co prawda, przyspiesza to nasycenie mięśni, jednak nie jest konieczne. Przy stosowaniu regularnej dawki, organizm osiągnie ten sam efekt, jednak będzie do tego potrzebował nieco dłuższego czasu. Jeśli chodzi jednak o sam w sobie czas trwania suplementacji - przyjmuje się, że kreatynę można stosować długoterminowo, nawet przez lata. Badania pokazują, że u zdrowych osób nie powoduje to żadnych konsekwencji.
Monohydrat czy jabłczan – który wybrać?
Kreatynę możemy podzielić na dwie najpopularniejsze formy - monohydrat i jabłczan. Odpowiedź na pytanie, którą z nich warto wybrać, zależy w dużej mierze od naszych konkretnych oczekiwań. Monohydrat kreatyny to najdłużej znana, najlepiej przebadana i stosowana przez sportowców na całym świecie forma kreatyny. Dla większości osób to najlepszy wybór na początek, z uwagi na niższą cenę, łatwą dostępność i gwarancję działania. Wiele osób jest zdania, że to właśnie ona bardziej „napompowuje” sylwetkę wodą, jednak nie jest to poparte badaniami. Warto także zwrócić uwagę na głosy twierdzące, że w zwiększonych ilościach może powodować problemy żołądkowe. Z kolei jabłczan kreatyny to nowsza forma suplementu – łącząca zdrową kreatynę z kwasem jabłkowym, przez co staje się łagodniejsza dla żołądka i lepiej tolerowana przez osoby z wrażliwym układem trawiennym. Niejednokrotnie wybierana bywa przez osoby, którym nie zależy na efekcie „napompowania” wodą. To droższa i znacznie mniej przebadana forma od monohydratu – dlatego też na jej stosowanie decydują się osoby otwarte na nowości. Jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z suplementacją kreatyny i zależy nam na zwiększeniu siły, masy mięśniowej oraz ogólnej wydolności – lepszym wyborem na start wydaje się być monohydrat. To najlepiej przebadana, skuteczna i przystępna cenowo forma kreatyny. Jeśli jednak zauważymy, że nasz organizm nie toleruje jej najlepiej, warto sięgnąć po jabłczan kreatyny, który jest znacznie łagodniejszy i bardziej komfortowy w stosowaniu.
