Dzienne zapotrzebowanie na zdrowe żelazo wynosi 20 mg dla kobiet oraz 10 mg dla mężczyzn – warto o tym pamiętać szczególnie wtedy, kiedy nasz organizm informuje nas o niedoborach tego pierwiastka. Jeśli od jakiegoś czasu odczuwasz uporczywe bóle głowy, zmęczenie i senność, a Twoje włosy zaczęły wypadać – z całą pewnością powinieneś wdrożyć w codzienną dietę produkty bogate w żelazo, czyli jeden z ważniejszych elementów hemoglobiny. Zdrowe żelazo nie tylko wzmacnia układ nerwowy i odpornościowy, ale również współtworzy białko zwane „mioglobiną”. To właśnie dzięki cennej dla zdrowia mioglobinie nasze mięśnie mogą pobierać z krwi tlen – co przekłada się na zwiększenie wydolności organizmu w czasie treningu oraz na czas regeneracji po aktywności fizycznej.

Makrela – cenne źródło żelaza

Jednym z najpopularniejszych źródeł żelaza jest znana nam wszystkim makrela – tłusta ryba, dostępna najczęściej w wędzonej postaci. Smaczną, wędzoną makrelę znajdziemy w sklepach ze zdrową żywnością – wdrażając ją w codzienną dietę możemy liczyć na znaczną poprawę wyników żelaza we krwi! To właśnie zdrowa makrela stanowi cenne źródło wielu elementów – również wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 – dlatego raz na jakiś czas warto zastąpić nią czerwone mięso. Makrela to ryba bogata w witaminę D – bezpodstawnie uznawaną za „blokującą” wchłanialność żelaza. Jak się okazuje – to mit! Przyjmując żelazo – w pożywieniu lub w formie suplementu – nie zaleca się stosowania wapnia, magnezu, miedzi i cynku. Witamina D – nazywana „witaminą słońca” - w żaden sposób nie wpływa negatywnie na jego wchłanialność.

Żelazo w codziennej diecie

Aby zapewnić sobie codzienną dawkę żelaza – warto wyposażyć domową spiżarkę nie tylko w zdrową makrelę, ale również w żółtka jaj, natkę pietruszki, groch, fasolę, soję i brokuły. Co ciekawe, osoby zmagające się z niedoborami wartościowego pierwiastka powinny ograniczyć spożywanie kawy i herbaty, które – ze względu na obecność kofeiny, teiny i tanin – mogą ograniczać wchłanialność żelaza. Podobne działanie ma czerwone wino – zamiast po lampkę trunku powinniśmy sięgać po wodę mineralną i soki warzywno-owocowe. Ponieważ w trakcie miesiączki organizm traci nierzadko spore ilości krwi – niektórym z pań zaleca się suplementację żelaza w formie praktycznych kapsułek powlekanych.

- Decydując się na przyjmowanie żelaza warto wybrać to organiczne, biodostępne – zauważa Sandra Kania, dietetyk – Aby zapobiegać jego niedoborom, jedzmy regularnie ryby – ciekawą propozycją szybkiej przekąski w ciągu dnia mogą być filety z makreli w sosie pomidorowym, w sam raz do ziarnistego pieczywa czy sałatki. Smacznego!


Żelazo przyswajalne