Od dłuższego już czasu przed każdym treningiem stosuję roller - styropianowy lub plastikowy wałek, służący do masowania poszczególnych części ciała. To właśnie z jego pomocą wykonuję tak zwane „rolowanie” - najczęściej na krótko przed treningiem rowerowym czy siłowym oraz po zakończeniu aktywności. Czemu służy rolowanie? To przede wszystkim aktywizacja, czyli przygotowanie mięśni do wysiłku fizycznego. Dzięki rolowaniu zwiększa się zakres ruchu – co więcej, uelastyczniają się także włókna mięśniowe. W sesji przedtreningowej wykonuję szybkie rolowanie (około 10-15 sekund) na daną partię mięśni - przesuwając konkretną część ciała po wałku. Najczęściej zaczynam od łydek oraz mięśni piszczelowych - następnie przechodzę wyżej na uda (mięśnie dwugłowe i boczne) oraz mięśnie pośladkowe. Po zakończeniu treningu rolowanie jest nieco dłuższe oraz bardziej statyczne - zajmuje mi około 30 sekund na daną partię mięśni. Ma ono na celu rozluźnienie napiętych struktur oraz rozklejenie powięzi. Tego typu zabieg niweluje też ból po treningu oraz zmniejsza ryzyko zakwasów. Rolując się po treningu – przykuwam większą uwagę do bolesnych miejsc. „Wjeżdżając” urządzeniem na bardziej bolesny obszar - przytrzymuje nacisk wałka tak długo, aż ból zupełnie zniknie. Może to potrwać od kilku do kilkunastu sekund. Co ciekawe, w przypadku intensywnego bólu – na przykład pleców - z powodzeniem możesz używać plastrów rozgrzewających z wyciągiem z imbiru, a po kilku dniach – gdy dyskomfort zacznie mijać – stosować delikatne rolowanie w ramach kuracji uzupełniającej.
Rolowanie – dlaczego warto?
Samo rolowanie służy ukrwieniu mięśni - co za tym idzie, przyspiesza usuwanie kwasu mlekowego, co z kolei wspiera proces regeneracji.
Rolować można każdy mięsień - zaczynając od nóg, po plecy, aż do górnych partii ciała – na przykład ramion. Rollerem nie powinno się „wjeżdżac” na stawy, na przykład kolanowe czy biodrowe. Do wałkowania pleców zostały stworzone nawet specjalne wałeczki w kształcie połączonych ze sobą piłek. To właśnie ten specyficzny kształt urządzeń ma na celu skuteczne masowanie mięśni pleców – przy jednoczesnym omijaniu kręgów. Z doświadczenia wiem, że używanie rollera przynosi korzyści nie tylko sportowcom, ale także osobom spędzającym wiele godzin w pozycji siedzącej. Krótki trening z wykorzystaniem rollera przynosi ulgę dla spiętych i zastałych mięśni – dlatego warto wdrożyć tego typu aktywność w swoją zdrową codzienność.
.jpg)
.jpg)
Gdzie kupić i jaki roller wybrać ?
Obecnie na rynku mamy duży wybór rollerow – w sklepach dostępne są różne kolory i wzory, a także kilka rozmiarów produktu. Możemy zakupić zarówno mały roller, który bez problemu zmieścimy do torby treningowej - lub większy, do użytku domowego. Dostępne są również rollery plastikowe - obite pianką z wypustkami (osobiście uważam, że tego typu roller jest bardziej bolesny dla mięśni). Ceny takiej „zabawki” wahają się od 20 do 40 zł. Jeśli chcesz rozluźnić napięte mięśnie oraz zmotywować się do szybkiego „rozruchu” w ciągu dnia – z całą pewnością zakup rollera jest dla Ciebie! Rozpoczynając przygodę z rolowaniem – warto włączyć w codzienną zdrową dietę suplementy, mające na celu wsparcie elastyczności mięśni, na przykład ekstrakt z korzenia czarciego pazura w kroplach.
.jpg)
--------------
Autorką wpisu jest:
Paulina Petri
Kolarka specjalizująca się w konkurencjach sprinterskich, reprezentantka Polski na arenie międzynarodowej. Na rowerze spędziła już połowę swojego życia. Jest medalistką Mistrzostw Europy oraz wielokrotną Mistrzynią Polski. Ponadto, pełni rolę trenerki oraz mentorki dla młodszych zawodników.
Więcej informacji o autorce i jej wpisach znajdziesz w sekcji Aktywność fizyczna.
